Actualizado el 19/04/2023 por Dra. Iratxe López. Psicóloga Clínica
En la sociedad actual, en la que estamos constantemente bombardeados por el estrés, las distracciones y las preocupaciones, es fácil perder la conexión con el momento presente y caer en la rutina de la vida diaria. Sin embargo, hay una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años y que promete ayudarnos a vivir de manera más plena y consciente: el mindfulness. En este artículo, exploraremos los orígenes del mindfulness, qué es exactamente, cómo se puede aplicar a la vida diaria y te proporcionaremos tres ejercicios de mindfulness sencillos para comenzar. Además, te cuento mi experiencia personal en la práctica del mindfulness. ¡Prepárate para descubrir si esta práctica es para ti!
1. Orígenes del mindfulness
El mindfulness tiene sus raíces en las enseñanzas budistas, particularmente en la tradición de la atención plena (sati en pali), que se ha practicado durante miles de años. Sin embargo, fue el Dr. Jon Kabat-Zinn quien popularizó el mindfulness en el mundo occidental con la introducción del programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) en la década de 1970. Desde entonces, el mindfulness ha ganado reconocimiento en el campo de la psicología y se ha convertido en una herramienta efectiva para mejorar la salud mental y el bienestar en general.
2. ¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness se refiere a prestar atención plena al momento presente de forma intencional y sin juzgar. Se trata de estar plenamente presentes en la experiencia del momento presente, sin ser arrastrados por pensamientos, preocupaciones o distracciones.
El mindfulness implica cultivar una actitud de apertura, aceptación y amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás. Al practicar el mindfulness, nos volvemos más conscientes de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales, lo que nos permite desarrollar una mayor claridad mental, reducir el estrés y mejorar nuestra capacidad para manejar las dificultades de la vida.
3. Aplicando el mindfulness a la vida diaria
El mindfulness se puede aplicar a prácticamente todos los aspectos de la vida diaria, lo que lo convierte en una herramienta versátil para mejorar nuestro bienestar. Aquí te presentamos algunas formas en las que puedes integrar el mindfulness en tu vida cotidiana:
3.1. Comer conscientemente
¡Si has leído bien! ¿Cuántas veces comemos a todo correr y no saboreamos la comida? Tómate un momento para saborear y disfrutar tu comida plenamente. Presta atención a los sabores, texturas y olores de los alimentos. Mastica lentamente y siente cómo los alimentos se descomponen en tu boca. Evita distracciones como mirar el teléfono o la televisión mientras comes. Este último consejo es uno de los más importantes.
3.2. Escuchar conscientemente
Cuando estés en una conversación con alguien, practica escuchar plenamente. Presta atención a las palabras, el tono de voz, el lenguaje corporal y las emociones del otro. Evita la tentación de interrumpir o pensar en tu respuesta mientras la otra persona está hablando. De hecho, esto es algo que los psicólogos tenemos muy interiorizado y que practicamos constantemente.
3.3. Observación de los pensamientos
Toma conciencia de tus pensamientos sin juzgarlos. Simplemente obsérvalos como si fueran nubes que pasan por el cielo. No les des importancia ni te apegues a ellos. Permíteles que vengan y se vayan sin aferrarte a ellos. Soy consciente de que esto es difícil. No tiene que salirte ni a la primera, ni a la segunda. Si ves que te quedas enganchado en tus pensamientos, simplemente felicítate por haberte dado cuenta de ello y continua con el ejercicio.
3.4. Practicar la respiración consciente
La respiración es un ancla natural para el momento presente. Toma unos minutos al día para observar conscientemente tu respiración. Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin tratar de cambiarla o controlarla de ninguna manera. Simplemente obsérvala con atención plena.
3.5. Caminar conscientemente
La próxima vez que salgas a caminar, hazlo con plena conciencia. Siente cada paso que das, la sensación de tus pies tocando el suelo, el movimiento de tu cuerpo. Observa los sonidos, olores y colores que te rodean. Convierte tu caminata en una práctica meditativa. No te digo que vayas a todos los sitios caminando conscientemente, pero, si que lo pongas en práctica cada vez que puedas.
Comparto contigo este tracker que a mi me resulto muy útil en su momento para hacer un seguimiento de mi práctica. Es verdad que hoy en día existen infinidad de aplicaciones que te pueden ayudar, pero, por si te resulta útil te lo comparto. Llegados a este punto me gustaría hacer una advertencia. La práctica del mindfulness no debe convertirse en una obligación y exigencia. Si nos genera más estrés y malestar del que teníamos no tiene sentido. Se trata de ir integrando estas ideas poco a poco en nuestro día a día de forma que podamos sostenerlo en el tiempo.
4. Tres ejercicios de mindfulness sencillos
El mindfulness se puede practicar de muchas maneras diferentes. Aquí te presentamos tres ejercicios de mindfulness sencillos que puedes incorporar en tu rutina diaria:
4.1. Escaneo corporal
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte o acostarte cómodamente. Es importante que encuentres una postura cómoda, no se trata de estar sufriendo. Comienza a dirigir tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, observando cualquier sensación o tensión que puedas sentir en cada área. Simplemente obsérvalo sin juzgarlo ni tratar de cambiarlo. Este ejercicio te ayudará a desarrollar una mayor conciencia corporal y a relajarte. Comparto contigo en este post otros tres ejercicios para relajarte.
4.2. Observación de los sentidos
Encuentra un lugar tranquilo y siéntate cómodamente. Comienza a prestar atención a tus sentidos uno por uno. Observa lo que ves, escuchas, hueles, saboreas y sientes físicamente en tu cuerpo. Sin juzgar ni analizar, simplemente observa y registra mentalmente tus experiencias sensoriales en el momento presente. Si no sientes nada, también está bien. Puedes hacerlo durante unos minutos o el tiempo que desees.
4.3. Práctica de la gratitud
La gratitud es una parte importante del mindfulness. Dedica unos minutos al día para reflexionar sobre las cosas por las que te sientes agradecido/a. Pueden ser cosas grandes o pequeñas, como la naturaleza, las relaciones significativas, la comida, tu salud, etc. Mientras reflexionas sobre cada cosa, concéntrate plenamente en la sensación de gratitud en tu corazón. Siente cómo esta emoción se expande en tu cuerpo y mente.
Recuerda que el mindfulness se trata de estar plenamente presente en el momento presente, sin juzgar y con aceptación. Estos ejercicios pueden ayudarte a cultivar una mayor conciencia y atención plena en tu vida diaria, lo que puede tener efectos positivos en tu bienestar físico, mental y emocional. ¡Experimenta con estos ejercicios y encuentra los que mejor se adapten a ti! Recuerda que no todos los ejercicios tienen porque ser adecuados para todas las personas. Se trata de ir probando y encontrar lo que mejor te funcione a ti.
5. Mi experiencia practicando mindfulness
Si estoy hablando sobre mindfulness es porque yo lo he practicado durante mucho tiempo. La primera vez que escuché hablar del mindfulness fue a una compañera del trabajo, concretamente a una compañera de la Universidad de Deusto, lugar en el que trabaja por aquel entonces.
Nos propuso reunirnos una vez a la semana y practicar mindfulness en grupo. Como ya te habrás imaginado, yo decidí participar. Estuve asistiendo durante varios meses. Este fue mi primer contacto con el mindfulness. Con el tiempo quise aprender más y comencé a leer varios libros sobre el tema. Cuando me di cuenta de que lo podía integrar en mi día a día fácilmente, decidí ponerme a ello más en serio.
Algo que me motivo enormemente fue coincidir con el Dr. Jon Kabat-Zinn en un congreso de Psicología que se realizaba en Estambul. Tuve la oportunidad de hacer varios ejercicios guiados por él. Aunque reconozco que al ser en inglés me resulto complicado seguirlos. Y para que quede constancia de ello, dejo una foto que nos hicimos con él.
No voy a engañar a nadie, ha habido temporadas que lo he dejado de lado. Pero, en general, estoy contenta con el resultado y sobre todo con el proceso. Recuerda que esto es un proceso de aprendizaje. No esperes hacerlo bien a la primera, ni resultados rápido. Quiero contarte lo que para mi ha sido más difícil en mi practica del mindfulness.
5.1. Pensamientos
Lo primero de todo ha sido conseguir no engancharme a los pensamientos. Esta ha sido una de las partes más difíciles. Hoy en día, sigue costándome, pero, creo que he tenido un buen progreso.
5.2. Castigo y auto-exigencia
La segunda cosa que más me ha costado ha sido no castigarme cuando no consigo soltar un pensamiento o cuando no soy constante en mi práctica. Y es que las personas, en general, tendemos a ser exigentes con nosotros mismos.
5.3. Constancia
Por último, quería hablar de la dificultad que he encontrado a la hora de ser constante en mi práctica. Por lo general, puedo decir que soy bastante constante. Pero, los momentos en los que más me cuesta seguir con mis rutinas es cuando tengo mayor estrés en mi vida. Es decir, cuando tengo muchas tareas pendientes, tengo una tendencia a dejar de lado mi práctica. Soy consciente de que es justo en esos momentos cuando es más importante seguir con ello.
6. Libros recomendados para empezar a practicar mindfulness
Si estás interesado en profundizar en la práctica del mindfulness, aquí te presentamos algunas recomendaciones de libros que te pueden ayudar:
6.1. «El Poder del Ahora» de Eckhart Tolle
Este libro es un clásico en la enseñanza del mindfulness y ofrece una guía práctica para aprender a vivir en el momento presente y liberarse del sufrimiento causado por la mente.
6.2. «El Cuerpo Como Herramienta de Curación» de Jon Kabat-Zinn
Este libro es del creador del programa MBSR y ofrece una visión integral del mindfulness, incluyendo ejercicios prácticos y meditaciones para aplicar en la vida diaria.
6.3. «El Arte de Vivir: Meditación Vipassana» de William Hart
Este libro es una guía completa sobre la meditación Vipassana, una forma de meditación basada en mindfulness que tiene sus raíces en la tradición budista. Ofrece instrucciones detalladas sobre cómo practicar esta forma de meditación y cómo aplicarla en la vida cotidiana.
6.4. «Dondequiera que vayas, ahí estás» de Jon Kabat-Zinn
Este libro es una introducción completa al mindfulness basado en la atención plena, con ejercicios prácticos y reflexiones sobre cómo aplicarlo en diferentes aspectos de la vida, como el trabajo, la relación con uno mismo y los demás, y la salud.
6.5. «El Camino del Mindfulness» de Thich Nhat Hanh
Este libro, escrito por un monje budista zen, ofrece una guía práctica sobre cómo cultivar la atención plena en la vida cotidiana a través de la respiración, el caminar, el comer y la comunicación consciente. Ofrece una perspectiva única y poética sobre el mindfulness.
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6.6. «El Pequeño Libro de la Atención Plena» de Patrizia Collard
Este es un libro práctico y accesible que ofrece ejercicios simples de mindfulness para incorporar en la vida diaria. Incluye meditaciones, visualizaciones y consejos para desarrollar la atención plena en diferentes situaciones. He dejado para el final uno de mis libros preferidos. De hecho, este es con el libro con el que yo empecé.
7. Conclusiones sobre el mindfulness
El mindfulness es una poderosa herramienta para cultivar la atención plena y la conciencia en el momento presente. Originado en antiguas tradiciones contemplativas, el mindfulness se ha vuelto cada vez más popular en la psicología moderna como una forma efectiva de reducir el estrés, mejorar la concentración, desarrollar una mayor autoconciencia y promover el bienestar emocional.
Incorporar el mindfulness en tu vida diaria puede ser beneficioso para tu bienestar físico, mental y emocional. Puedes comenzar con prácticas simples como la respiración consciente, la observación de los pensamientos o el escaneo corporal, y luego ir ampliando tu práctica a medida que te sientas más cómodo/a.
Además, hay una amplia gama de recursos disponibles, como libros, aplicaciones y programas de entrenamiento en mindfulness, que pueden ayudarte a profundizar en tu práctica y beneficiarte de sus efectos positivos en tu vida.
Espero que este post te haya proporcionado una comprensión clara del origen, significado, aplicaciones y ejercicios de mindfulness. ¡Y por su puesto espero haber sembrado en ti un interés por comenzar a practicarlo!
8. Referencias bibliográficas
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
- Siegel, D. J. (2010). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. Norton & Company.
- Bishop, S. R., et al. (2004). Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230-241.
- Germer, C. K. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. Guilford Press.
- Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living, Revised Edition: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam.
