Actualizado el 29/03/2023 por Dra. Iratxe López. Psicóloga Clínica
Es probable que hayas leído varios artículos, o incluso libros, y hayas probado diferentes técnicas para luchar contra tus pensamientos negativos, esos pequeños gremlins en tu mente. Si, me refiero a esos pensamientos que te dicen todo tipo de cosas horribles.
Deja de luchar contra tus pensamientos negativos
Este tipo de pensamientos pueden hacer referencia a eventos pasados que te generaron ansiedad o tristeza. También pueden ser preocupaciones sobre cosas que podrían suceder en el futuro.
En cualquier caso, son pensamientos desproporcionados, que tienen un patrón, consumen tiempo y, a menudo, no tienen una base racional.
Un buen ejemplo podría ser este:
“Siempre se me olvida lo que tengo que hacer. Soy tan tonta. Si no recuerdo todo lo que me han dicho, me despedirán. No sé qué haré si eso pasa. Si pierdo mi trabajo, no tendré dinero. Necesito trabajar más horas para mantener este trabajo. Esto me hace estar más triste y agobiada. Me siento tan mal. ¿Qué voy a hacer?»
Cuando pensamientos como estos inundan tu mente, agotan tu energía, te impiden vivir en el momento presente y pueden crear un bucle del que te resulte difícil salir.
Tener pensamientos de este tipo puede crear la sensación de estar fuera de control. Pero, tener este tipo de pensamientos no significa que estés fuera de control o loco. Significa que estás ansioso y que tu nivel de estrés es más alto de lo normal.
En el libro La Trampa de la Felicidad, el autor Russ Harris dice que el 80% de los pensamientos que todos y todas tenemos contienen algún tipo de contenido negativo. Por lo tanto, podemos concluir que es normal tener pensamientos negativos. Es parte de nuestra herencia evolutiva. Estamos constantemente escaneando nuestro entorno (generando pensamientos negativos todo el tiempo) buscando problemas para solucionarlos.
El problema no reside en tener pensamientos negativos.
¡El problema surge cuando creemos que nuestros pensamientos negativos son verdaderos!
El autor del libro nos propone que pensemos en un artículo escrito en una revista de prensa rosa, en el que nos hablan del último escándalo de algún famoso. Leemos el artículo y sabemos que muy probablemente, no será completamente cierto. Sabemos que está sacado de contexto o que incluso se exagera. Por lo general, no creemos cada palabra que aparece en el artículo.
Los pensamientos en nuestra mente muchas veces suenan similares a los artículos de la prensa rosa. El problema es que no nos hacemos las preguntas necesarias sobre nuestros pensamientos, como por ejemplo:
¿Es cierto este pensamiento?
¿Es este pensamiento importante?
¿Es útil este pensamiento?
Simplemente nos creemos todos nuestros pensamientos y no tomamos distancia de los mismos, para poder observarlos de manera crítica.
En este artículo de la web curadeltoc.com podemos ver tres vídeos que muestran claramente las consecuencia que puede llegar a tener en la vida de una persona el hecho de creer todas las cosas que sus pensamientos les cuentan.
En este vídeo que comparto aquí trato de explicar algunos de los motivos de por qué hacemos los pensamientos más grandes en nuestra cabeza:
9 maneras de parar tus pensamientos negativos
Aquí incluyo algunas ideas que pueden ayudarte a luchar contra tus pensamientos negativos:
1. Etiqueta tus pensamientos
En lugar de decir «Soy un perdedor«, di: «Tengo la idea o el pensamiento de que soy un perdedor«. En lugar de decir «Voy a hacer el examen«, di «Tengo el pensamiento de que voy a hacer el examen«. La diferencia puede parecer sutil, pero puede ayudarte a obtener la perspectiva de que no eres tus pensamientos.
2. Da las gracias a tu mente
Si tienes pensamientos de tipo ansioso como por ejemplo: «Espero que este avión no se estrelle”, o “Espero que el piloto sepa lo que está haciendo«, di: «Gracias, mente. Gracias por tratar de mantenerme a salvo. Pero no hay nada por lo que preocuparme, tomate un respiro mente”. Puedes incluso escribirle una carta de agradecimiento por sus esfuerzos, y también hazle saber que se puede tomar un descanso.
3. Deja flotar los pensamientos lejos
Este ejercicio involucra imágenes. Pones cada pensamiento negativo en una hoja e imaginas que flota en un arroyo. Cuando tengas otro pensamiento, ponlo en otra hoja y observa como se marcha flotando. También puedes imaginar que colocas cada pensamiento en una barca que está amarrada al puerto y visualizas como al soltar la barca, el pensamiento se aleja.
4. Canta tus pensamientos
Intenta cantar tus pensamientos al son de alguna canción que conozcas muy bien. Escuchados al son de alguna canción, tus pensamientos, seguramente sonarán absurdos, y perderán poder.
5. Nombra tus historias
Muchas veces, nuestros pensamientos son repetitivos e involucran siempre las mismas historias. La historia de una persona puede girar en torno a la idea de que no es lo suficientemente buena, por lo que su pensamiento puede ser: “No me van a elegir a mi, hay gente mejor”. Cuando surgen pensamientos que tienen que ver con esa historia, puedes decir: «Oh, aquí está mi historia de falta de autoestima, y simplemente la dejas ir».
6. Usa el distanciamiento cognitivo
Por lo general, nuestra mente se preocupa por cosas que está convencida de que son ciertas pero, la mayoría de las veces, en realidad no son ciertas. Puedes equilibrar la tendencia de tu mente para predecir el peor resultado al idear escenarios alternativos que sean positivos. Por ejemplo, tu pareja parece distante y está enviando una gran cantidad de correos electrónicos. Tú piensas que tiene una aventura. Un escenario alternativo podría ser que está trabajando muy duro en un proyecto. Analiza lo que es más probable que suceda. La mayoría de las veces, el peor de los escenarios que presenta tu cerebro no es el más probable.
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7. Usa un mantra
Un mantra es simplemente una frase o palabra simple que repites para calmar a tu mente. La investigación ha demostrado que repetir un mantra reduce la actividad en la parte del cerebro que es responsable del auto-juicio y la reflexión. Esta es la parte del cerebro que pasa tanto tiempo repitiendo el pasado y preocupándose por el futuro. Puedes usar cualquier palabra, sonido o palabra que te apetezca. Cómo por ejemplo: «Todo está bien«. Repita tu frase una y otra vez. Si notas que tu mente divaga, vuelve a tu mantra. Puedes practicar esto casi en cualquier momento, incluso en el trabajo o en el transporte público.
8. Escribe estos pensamientos
El acto de escribir los pensamientos reduce el poder de los mismos. Cuando los pensamientos están en tu mente, parecen más caóticos. Ponerlos en papel los organiza. Usa una libreta o las notas del móvil. Una vez que hayas organizado tus pensamientos, tu mente debería estar más tranquila.
9. Piensa en algo bonito, algo de color X y algo útil
Si sientes que no puedes parar el flujo de tus pensamientos negativos, trata de mirar a tu alrededor y busca con la mirada algo que sea bonito, algo de un color que hayas decidido previamente y algo que resulte útil. De esta forma tus pensamientos girarán en torno a esta tarea y dejarás de rumiar (o darle vueltas a la cabeza).
Para terminar, puede que el consejo más importante para luchar contra tus pensamientos negativos sea recordar que puedes tener un pensamiento negativo y realizar cualquier tipo de acción al mismo tiempo. Puedes funcionar incluso cuando estás ansioso.
Aprender a utilizar estas técnicas requiere de práctica. Muchas personas esperan que los efectos sean inmediatos, y cuando comprueban que no es así, abandonan la práctica demasiado pronto. Sé consistente y paciente. Si sientes que no puedes controlar los pensamientos negativos, considera consultar a un profesional de la salud mental.
Si te gustaría saber qué es el hygge y cómo puedes usarlo, puedes leer el post: “Cómo usar el hygge para combatir el estrés y la ansiedad”.
En este vídeo comparto otro ejercicio sencillo y rápido para dejar de luchar contra tus pensamientos negativos:
