En circunstancias normales, la respiración es automática, pasa inadvertida y normalmente es silenciosa. Apenas notamos nuestra respiración, no somos conscientes de ella. Sabemos que la forma en la que respiramos afecta a nuestro cuerpo, nuestros niveles de estrés y nuestro bienestar. Los ejercicios de respiración para reducir el estrés y la ansiedad son efectivos. Hay evidencia científica de sobra para hacer esta afirmación. Por eso, para personas con ansiedad y estrés muchas veces trabajo con ejercicios de respiración, aunque no sirven para todas las personas.
Además, las técnicas de respiración muchas veces se utilizan como base para varias técnicas avanzadas de relajación, como por ejemplo, la relajación muscular progresiva, la meditación y las imaginación guiada. Puedes leer más sobre técnicas de relajación en este post que escribí hace un tiempo. A pesar de que las estrategias de respiración se usan como parte de otras técnicas de relajación, quiero decirte que actúan como una técnica importante por derecho propio para ayudarnos a relajarnos física y mentalmente. Los ejercicios de respiración son una técnica en sí misma. Aquí comparto contigo algunos sencillos de ejercicios de respiración. Pero, antes de pasar directamente a los ejercicios, me gustaría hablarte sobre la evidencia científica que hay sobre la efectividad de los ejercicios de respiración para reducir el estrés y la ansiedad.
La evidencia científica que hay sobre los ejercicios de respiración para reducir el estrés y la ansiedad
Mi objetivo en este apartado no es aburrirte ni que dejes de leer el post. ¡Quiero convencerte sobre los beneficios de los ejercicios de respiración! Es una práctica que suele costarnos. Pero, estoy segura de que conocer sus beneficios, te motivará. Los estudios psicológicos han revelado que la práctica de la respiración es una intervención no farmacológica efectiva para mejorar las emociones, aquí incluimos la reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés. Los estudios han demostrado que alivian el agotamiento emocional y laboral. Una intervención de 30 sesiones con una duración diaria de 5 minutos puede disminuir significativamente la ansiedad de las mujeres embarazadas que experimentan un parto prematuro. Además, se observaron efectos similares sobre la ansiedad en un estudio de intervención de 3 días, donde las prácticas de respiración se realizaron 3 veces al día. Actualmente, la práctica de la respiración se aplica en distinto tipo de dificultades psicológicas, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT), fobias y otros trastornos emocionales relacionados con el estrés.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es una estrategia de relajación física orientada a llenar los pulmones hasta su capacidad máxima. Después, vaciamos los pulmones de manera lenta, controlada y completa. Hacemos una inhalación profunda, larga y lenta a través de la nariz para llenar completamente los pulmones. Además, debemos llevar la respiración al diafragma (de ahí su nombre). Suelo pedir a los pacientes que vean sus pulmones como una cavidad de tres secciones. Primero, debe inhalar y relajar simultáneamente el estómago, llevando los músculos del diafragma hacia abajo para llenar la sección inferior de los pulmones. En segundo lugar, la caja torácica debe levantarse, la cavidad torácica debe expandirse para llenar la sección media de los pulmones. Finalmente, los omóplatos se ensanchan para llenar los pulmones hasta la parte superior. El paciente debe usar una inhalación lenta, continua, suave y controlada en todo momento. La fase de exhalación también es muy importante. En esta parte tenemos que invertir el proceso descrito anteriormente exhalando primero la parte superior de los pulmones, luego la cavidad torácica y finalmente la sección inferior. A lo largo de la fase de exhalación, los músculos del diafragma y los que rodean el estómago deben usarse para ayudar a expulsar el aire de los pulmones para facilitar un vaciado completo de la capacidad pulmonar. Haz tantas respiraciones diafragmáticas como necesites. Puedes hacerlo sentado o de pies. Eso sí, es importante que pongas el móvil en silencio y, en la medida de lo posible, evites las distracciones.
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Respiración de meditación súper simple
Las técnicas de respiración no necesitan ser complicadas. Este ejercicio de respiración muy simple es una de las técnicas para aliviar la ansiedad más efectiva. La única instrucción es exhalar lentamente. La clave es concentrarse en la exhalación. Verás como tu inhalación se alargará naturalmente cuando tu exhalación sea más larga. Por lo tanto, no necesitas concentrarse activamente en tu respiración.
Trata de hacer que tu respiración sea lenta, constante y suave. A algunas personas les resulta útil imaginar que están inflando un globo, lenta y constantemente y con la menor cantidad de fuerza. Exhala hasta que se libere la última gota de aliento.
Mientras respiras lentamente, también puedes escanear tu cuerpo y ver dónde tienes tensiones. Los lugares típicos en los que acumulamos tensión son los siguientes: labios, mandíbula y hombros.
¿Quieres comprender de una manera más profunda cómo funciona la ansiedad? Te dejo enlazado un post en el que hablo sobre la teoría polivagal de Porges que nos ayuda, y mucho, a entender cómo funcionan nuestras emociones y respuestas al estrés.
Técnica de respiración 4-7-8
Esta es la que más me gusta, tanto por su sencillez, como por su efectividad. Antes de empezar, adopta una posición cómoda (puedes estar sentado o tumbado). Para usar la técnica 4-7-8, concéntrate en el siguiente patrón de respiración:
- Vacía los pulmones de aire.
- Inhala tranquilamente por la nariz durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración por 7 segundos.
- Exhala con fuerza por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido de «silbido», durante 8 segundos.
Repite este ciclo cuatro veces o hazlo durante un minuto o dos. Te dejo un vídeo en el que explico esta técnica.
En el caso de que quieras conocer más información sobre nuestro trabajo en terapia con personas que sufren ansiedad, te recomiendo que visites nuestra página sobre psicólogos ansiedad bilbao. Si este post te ha resultado útil, quiero recomendarte otro de temática similar: Cómo usar el hygge para combatir el estrés y la ansiedad o Amoxofobia o el miedo a conducir.
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