Actualizado el 05/04/2023 por Dra. Iratxe López. Psicóloga Clínica
¿Sabes cuáles son los síntomas y causas del estrés? Muchas de las consultas que recibimos tienen que ver con el estrés y sobre cómo aprender a manejar el estrés. Siempre trato de dar el mismo mensaje: El estrés no siempre es malo, no pienses en él como un enemigo.
En pequeñas dosis, puede ayudarte a rendir mejor bajo presión y motivarte a dar lo mejor de ti mismo.
Las dificultades aparecen cuando estamos constantemente en modo de emergencia, es entonces cuando tu mente y cuerpo pagan un precio muy alto. Si con frecuencia te sientes agotado y abrumado a causa del estrés, es hora de que tomes medidas para recuperar el equilibrio de tu sistema nervioso y de que te plantees aprender a manejar el estrés. Puedes protegerte y mejorar tu forma de pensar y sentir aprendiendo a reconocer los síntomas estrés y causas del estrés y tomando medidas para reducir sus efectos nocivos.
1. ¿Qué es el estrés?
El estrés es la forma en la que tu cuerpo responde a cualquier tipo de demanda o amenaza. Cuando tu cuerpo detecta peligro (real o imaginario), las defensas de este se ponen a trabajar. Este es un proceso rápido y automático conocido como la reacción de lucha o huida.
En este proceso tu sistema nervioso responde liberando hormonas del estrés, incluida la adrenalina y el cortisol, que despiertan al cuerpo para una llevar a cabo una respuesta de emergencia. Como consecuencia, tu corazón late más rápido, tus músculos se tensan, la presión arterial aumenta, la respiración se acelera y tus sentidos se vuelven más agudos. Estos cambios físicos aumentan tu fuerza y resistencia y aceleran tu tiempo de reacción entre otras cosas, preparándote para luchar o huir del peligro al que te enfrentas. Estas preparado para actuar y protegerte.
Por lo tanto, piensa que la respuesta al estrés es la forma en que tu cuerpo te protege. Cuando funciona correctamente, te ayuda a mantenerte concentrado, enérgico y alerta. En situaciones de emergencia, el estrés puede salvarte la vida, por ejemplo, te aporta fuerza adicional para defenderte o te estimula a frenar de golpe para evitar un accidente de coche.
El estrés también te ayuda a superar los desafíos. Es lo que te mantiene alerta durante una presentación en el trabajo o te ayuda a estudiar para un examen cuando lo que en realidad prefieres, es estar viendo la televisión.
Nuestros cuerpos están diseñados para manejar pequeñas dosis de estrés. Pero, no estamos preparados para manejar el estrés crónico a largo plazo sin consecuencias negativas. Es entonces cuando el estrés deja de ser útil y comienza a causar un daño importante a tu salud, estado de ánimo, productividad, relaciones y calidad de vida. Si esto te está ocurriendo, tienes que aprender a manejar el estrés.
Es importante tener en cuenta que el estrés significa cosas diferentes para cada persona. Lo que causa estrés en una persona, puede ser de poca importancia para otra. A esto hay que añadir que algunas personas son más capaces de manejar el estrés que otras. Por otro lado, ten en cuenta que la ansiedad y el estrés son cosas diferentes.
El estrés se produce cuando la persona valora lo que sucede como algo que supera los recursos con los que cuenta y pone en peligro su bienestar personal.
Lazarus y Folkman (1986)
2. Síntomas del estrés
Lo más peligroso del estrés es que nos acostumbramos a él. Comienza a ser familiar, e incluso normal. No nos damos cuenta de cuánto nos está afectando, es decir, no nos damos cuenta de los síntomas del estrés. Es por esto, que es importante conocer los síntomas más comunes del estrés.
El estrés puede afectar a todos los aspectos de tu vida, incluidas tus emociones, comportamientos, capacidad de pensamiento y salud física. Ninguna parte de tu cuerpo es inmune. No obstante, debido a que las personas manejan el estrés de manera diferente, los síntomas del estrés pueden variar. Teniendo esto en cuenta, se convierte en una cuestión primordial aprender a escuchar a nuestro cuerpo, que significa simplemente, que le prestes atención. Te sorprenderá la cantidad de información valiosa que puede darte.
Quizás los efectos más difíciles de reconocer del estrés sean los que afectan las emociones. Si bien pueden ser causados por una condición física subyacente, el estrés también puede ser al menos un factor contribuyente en los siguientes efectos emocionales del estrés que veremos en la lista de abajo.
2.1. Síntomas emocionales
- Dificultad para disfrutar
- Como si hubieras perdido tu sentido del humor
- Irritable, agresivo o impaciente
- Sin motivación
- Ansioso, nervioso o asustado
- Dificultad para relajar y aquietar tu mente
- Tristeza repentina
- Sentirte abrumado, como si estuvieras perdiendo el control o necesitaras tomar el control
- Evitando a otras personas
- Desinterés por la vida
2.2. Síntomas cognitivos
- Problemas de memoria
- Incapacidad para concentrarse
- Falta de criterio
- Ver solo lo negativo
- Pensamientos acelerados
- Preocupación constante
- Olvido y desorganización
- Pensamientos repetitivos
Cuando analizamos la realidad en un estado de estrés, observamos los hechos de una forma alterada y vemos información parcial de la realidad, como si llevásemos unas gafas sucias.
2.3. Síntomas en el comportamiento
- Te cuesta más de lo normal tomar decisiones
- Evitas situaciones que te preocupan
- Comes más o menos de lo habitual
- Evitas situaciones sociales
- Fumas o bebes más alcohol de lo normal
- Parece que no puedes quedarte quieto
- Llanto frecuente
- Evitas responsabilidades
- Expresas enojo constantemente
2.4. Síntomas físicos
- Problemas para dormir, quedarte dormido o sufrir pesadillas
- Respiración superficial o hiperventilación
- Sufrir un ataque de pánico
- Vista borrosa o dolor de ojos
- Te sientes cansado todo el tiempo
- Aprietas la mandíbula
- Dolores de cabeza
- Dolores en el pecho
- Alta presión sanguínea
- Sentirse enfermo, mareado o desmayarse
- Malestar estomacal, incluyendo, diarrea, estreñimiento y náuseas
- Manos y pies fríos o sudorosos
- Boca seca y dificultad para tragar
- Dolor o tensión en los músculos
- Aumento o disminución del deseo sexual
Puedes encontrar las primeras pistas que te indican que estás estresado en forma de síntomas físicos. El cuerpo es increíblemente sensible al estrés y mostrará sus efectos.
3. ¿Es el estrés un problema de salud mental?
El estrés no es un diagnóstico psiquiátrico, es decir, los profesionales de la salud mental no diagnosticamos el estrés como si de un trastorno se tratará. Sin embargo, es evidente que está estrechamente relacionado con la salud mental de dos maneras importantes:
- El estrés puede acabar causando problemas de salud mental o empeorar los problemas existentes. Por ejemplo, si a menudo te esfuerzas por controlar los sentimientos de estrés, puedes desarrollar un problema de salud mental como la ansiedad o depresión.
- Los problemas de salud mental pueden causar estrés. Padecer un problema de salud mental, puede ser muy estresante. Por ejemplo, puede implicar la necesidad de tomar medicamentos, citas médicas constantes, etc. Además, las dificultades asociadas al problema de salud mental, también pueden suponer fuentes importantes de estrés.
Esto puede convertirse en un círculo vicioso, y puede ser difícil ver dónde termina el estrés y comienza el problema de salud mental.
4. Consecuencias del estrés a largo plazo
- Problemas de salud mental
- Enfermedades cardiovasculares
- Obesidad y otros trastornos de la alimentación
- Problemas menstruales
- Disfunción sexual
- Problemas de la piel y el cabello
- Problemas gastrointestinales
Nuestro sistema nervioso no es muy bueno para distinguir entre amenazas emocionales y físicas. Si estás muy estresado por una discusión con un amigo, un trabajo que tienes que entregar en un plazo de tiempo o una montaña de facturas, tu cuerpo puede reaccionar con la misma fuerza que si te enfrentaras a una verdadera situación de vida o muerte.
Si tiendes a estresarte con frecuencia, tu cuerpo está en un estado de estrés en una gran cantidad de ocasiones y durante largos periodos de tiempo. Y esto puede conducir a problemas de salud, ya que, el estrés crónico altera casi todos los sistemas de tu cuerpo. Resulta complejo establecer relaciones de tipo causa-efecto entre el estrés y problemas de salud a largo plazo, no obstante sabemos que el estrés mantenido en el tiempo ocasiona las consecuencias que hemos visto en la lista anterior (Journal of Development and Psychopathology).
5. Causas del estrés
- Cambios importantes en la vida
- Trabajo o estudios
- Relaciones sociales conflictivas
- Problemas financieros
- Estar demasiado ocupado/a
- Familia (las reuniones familiares son para algunas personas una gran fuente de estrés)
- Pesimismo
- Incapacidad para aceptar la incertidumbre
- Pensamiento rígido o falta de flexibilidad
- Autodiálogo negativo
- Expectativas poco realistas /perfeccionismo. El perfeccionismo está relacionada con el síndrome del impostor. ¿Quieres leer sobre ello?
- Pensamiento absolutista: todo o nada
Las situaciones que causan estrés se conocen como factores estresantes. En general, tendemos a pensar que los estresores son negativos, como un horario de trabajo muy exigente o una relación de pareja conflictiva. Sin embargo, cualquier cosa que demande grandes exigencias puede ser estresante. Aunque parezca mentira, esto incluye eventos positivos como casarse, comprar una casa, ir a la universidad o recibir un ascenso.
Por supuesto, no todo el estrés es causado por factores externos. El estrés también puede ser interno. Por ejemplo, como cuando te preocupas excesivamente por algo que puede suceder o no. El estrés, además, también puede estar generado por los demás. De hecho, una de las mayores fuentes de estrés son las relaciones sociales.
Finalmente, lo que causa estrés depende, al menos en parte, de la percepción que tenemos de él. Algo que es estresante para ti, puede no afectar a otra persona, e incluso pueden disfrutarlo. Por ejemplo, el trayecto que realizas todas las mañanas al trabajo puede ser estresante para ti, porque te preocupa que el tráfico te haga llegar tarde. Para otra persona, sin embargo, el mismo trayecto puede resultar relajante porque le permite tener tiempo para pensar y disfrutar escuchando su música favorita mientras conduce.
6. Acontecimientos vitales más estresantes
- Muerte de un cónyuge
- Divorcio
- Separación matrimonial
- Encarcelamiento
- Muerte de un familiar cercano
- Lesión o enfermedad personal
- Matrimonio
- Pérdida de trabajo
- Reconciliación matrimonial
- Jubilación
Según la Escala de Estrés de Holmes y Rahe, estos son los diez principales eventos estresantes en la vida de las personas adultas.
7. Cómo saber si sufres estrés
Debido al daño generalizado que puede causar el estrés, es importante conocer tu propio límite. Pero, cuánto estrés es «demasiado» difiere según la persona. Algunas personas parecen ser capaces de soportar todos los golpes de la vida, mientras que otras tienden a desmoronarse frente a pequeños obstáculos o frustraciones. ¿Dónde está tu límite? O lo que es más importante, ¿quieres llegar al límite o prefieres frenar antes?
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8. Aspectos que influyen en tu nivel de tolerancia al estrés
- Red de apoyo social: una sólida red de amigos y familiares es un enorme amortiguador contra el estrés. Cuando tienes personas con las que puedes contar, las presiones y contratiempos de la vida no parecen tan abrumadoras. Por otro lado, cuanto más solitaria y aislada esté una persona, mayor será su riesgo de verse afectado negativamente por el estrés.
- Sentido de control: si tienes confianza en ti mismo y en tu capacidad para influir en los eventos y perseverar en los desafíos, es más fácil que te tomes el estrés con calma. Por el contrario, si crees que tienes poco control sobre tu vida, que estás a merced de tu entorno y circunstancias, y consideras que tienes capacidad limitada para realizar cambios, es más probable que el estrés te afecte.
- Actitud y perspectiva: la forma en que ves la vida y sus desafíos inevitables supone una gran diferencia en tu capacidad para manejar el estrés. Si en general, eres optimista, serás menos vulnerable. Las personas que hacen frente al estrés tienden a aceptar los desafíos, tienen un sentido del humor más marcado y aceptan el cambio como una parte inevitable de la vida.
- Capacidad para manejar tus emociones: si no sabes cómo calmarte y animarte cuando te sientes triste, enfadado o con problemas, es más probable que te sientas estresado. Tener la capacidad de identificar y tratar apropiadamente tus emociones (esto es lo que llamamos inteligencia emocional), puede aumentar tu tolerancia al estrés y ayudarte a recuperarte de la adversidad.
- Conocimiento y preparación: cuanto más sepas acerca de una situación estresante (incluido cuánto tiempo durará y qué esperar), más fácil de manejar será. Por ejemplo, si te sometes a una operación y has construido una imagen realista de cómo será la recuperación, entonces una recuperación dolorosa será menos estresante, que si esperas recuperarte inmediatamente.
No es el estrés el que nos mata, es nuestra reacción a él. Si quieres vivir una larga vida, enfócate en hacer contribuciones. Cada estrés deja una cicatriz indeleble, y el organismo paga por sobrevivir después de una situación de estrés, envejeciendo un poco.
Hans Selye
9. ¿Cómo reducir el estrés?
- Muévete: Incrementar tu nivel de actividad es algo que puedes hacer ahora mismo para ayudarte a aliviar el estrés y comenzar a sentirte mejor. El ejercicio regular puede levantar tu estado de ánimo y servir como una distracción de las preocupaciones, lo que te permite salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan el estrés. Los ejercicios rítmicos como caminar, correr, nadar y bailar son particularmente efectivos, especialmente si se ejercitan conscientemente (enfocando tu atención en las sensaciones físicas que experimentas al moverte).
- Conéctate con otras personas: El simple hecho de hablar con otra persona puede aliviar el estrés. Incluso un breve intercambio de palabras amables o una mirada amistosa de otro ser humano, puede ayudar a calmar tu sistema nervioso. Así que, pasa tiempo con personas que te hacen sentir bien y no dejes que tus responsabilidades te impidan tener una vida social. Si no tienes ninguna relación cercana, o si tus relaciones son la fuente de tu estrés, haz que construir relaciones más sólidas y satisfactorias, sea una prioridad en tu vida. Si te cuesta aprender a decir NO en tus relaciones con otras personas, en este post te dejo algunos consejos para aprender a decir NO.
- Utiliza los sentidos: Otra manera rápida de aliviar el estrés es mediante el uso de uno o más de tus sentidos (vista, oído, gusto, olfato o tacto). La clave reside en que encuentres la entrada sensorial que mejor funciona para ti. ¿Escuchar una canción te hace sentir tranquilo? ¿O el olor de un incienso determinado? ¿O tal vez acariciar a un animal te hace sentir más centrado? Cada uno de nosotros respondemos a la información sensorial de forma diferente, así que, experimenta para encontrar lo que mejor te funciona a ti. El hygge es una práctica que está muy relacionada con utilizar los sentidos para reducir el estrés.
- Aprende a relajarte: Respira, sencillamente respira de forma profunda. Una forma simple para reducir el estrés es tomar algunas respiraciones profundas. Lentamente inhala y exhala cada vez que te sientas estresado. El problema y la dificultad suele estar en que cuanto más estresados estamos, es cuando menos atención prestamos a nuestra respiración. Por este motivo, es necesario entrenarnos para poner nuestro foco de atención en la respiración. Obviamente, las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan una respuesta de relajación en tu cuerpo. Cuando se practican regularmente, estas actividades pueden reducir tus niveles de estrés y aumentar los sentimientos de alegría y serenidad. También aumentan tu capacidad para mantenerte calmado bajo presión. ¿Hay algún centro cerca de tu trabajo o de tu casa al que puedas hacer una escapada un par de veces a la semana y en el que practiques alguna de estas actividades?
- Consume una dieta saludable: Los alimentos que ingieres pueden mejorar o empeorar tu estado de ánimo, así como afectar a tu capacidad para sobrellevar los factores estresantes de la vida. Consumir una dieta llena de alimentos procesados, carbohidratos refinados y refrigerios azucarados puede empeorar los síntomas de estrés, mientras que comer una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, puede ayudarte a enfrentar mejor los altibajos de la vida. Especialmente importante, es no saltarse comidas en situaciones de estrés, ya que, son momentos en los que necesitamos la energía que los alimentos nos proporcionan.
- Descansa: Sentirte cansado puede aumentar el estrés, por ejemplo el cansancio puede hacer que pienses de manera irracional. Al mismo tiempo, el estrés puede ocasionarte dificultades en el sueño. Hay muchas maneras de mejorar la cantidad y calidad de tu sueño para que te sientas menos estresado y más productivo y emocionalmente equilibrado. Piensa que el estrés consume energía, y al dormir al menos 8 horas de sueño ininterrumpido todas las noches, puedes minimizar los efectos del estrés. Recuerda que el cuerpo se cura durante el sueño reparador y esto, es especialmente importante cuando estás estresado.
- Tómate un tiempo para ti: Cuando tenemos el tiempo muy limitado o cuando tenemos a otras personas a nuestro cargo, esto puede sonar egoísta, pero un buen cuidado de nosotros mismos cuando estamos estresados, es de vital importancia para reducir el estrés. Es precisamente cuando menos tiempo tenemos, cuando más tiempo tenemos que dedicarnos a nosotros mimos. Resulta paradójico, pero así es. Si tienes un hobby, reserva tiempo para practicarlo. Puede ser cualquier actividad con la que disfrutes, como la jardinería, cocina, decoración, lectura, escuchar música o ver películas. Lo importante no es tanto la actividad que haces, sino el invertir tiempo en ti mismo y hacer algo para simplemente disfrutar y divertirte.
- Activa tu sentido del humor: Estarás de acuerdo en que resulta difícil resistirse al sonido de la risa. Esto es algo universal. Reír reduce el estrés al disminuir los niveles de hormonas del estrés (epinefrina y cortisol). Además, reírse constituye un analgésico natural porque estimula los niveles de endorfinas que son los analgésicos naturales de nuestro organismo. La risa también puede ayudar a controlar la presión sanguínea al reducir la liberación de las hormonas relacionadas con el estrés. Risas y sonrisas también pueden aumentar la circulación para aliviar algunos síntomas físicos del estrés, como por ejemplo, la tensión muscular.
10. Adquiere un compromiso contigo mismo
Una vez dicho todo lo anterior, ha llegado el momento de que elijas cómo vas a manejar el estrés . No es necesario que seas un gran experto o que dediques una gran cantidad de tiempo y energía. Simplemente, actúa, empieza a hacer cambios en tu vida. Una vez que hemos visto cuáles son los síntomas y causas del estrés, te sugiero que adquieras el firme compromiso de iniciar algún cambio en tu vida que te ayude a manejar el estrés de forma adecuada. Puedes escoger una de las estrategias que te he planteado en el apartado anterior y comenzarla a aplicarla en tu vida diaria hoy mismo. Si lo prefieres puedes buscar nuevas estrategias para manejar el estrés que se adapten mejor a tus gustos y necesidades. No es necesario que sean grandes cambios.
- Mientras me ducho, voy a dedicar cinco minutos a hacer respiraciones profundas.
- Voy a quedar una vez a la semana con Fulanito y me voy a tomar un café de al menos media hora con él.
- Los lunes, miércoles y viernes al llegar a casa del trabajo voy a dedicar 15 minutos a escuchar las canciones que tanto me relajan.
- Voy a ver al menos dos películas a la semana tirado en el sofá de casa.
Y tú, ¿qué compromiso adquieres? En este artículo te he explicado algunas maneras mediante las cuales puedes aprender a manejar el estrés, sin embargo, solo son pautas básicas, unas pequeñas pinceladas. Te animo a que busques más información por tu cuenta. Existen multitud de estrategias y técnicas que puedes utilizar para aprender a manejar el estrés.
Si consideras que tus dificultades para reducir el estrés y sus efectos debilitantes, se te escapan de las manos, puedes plantearte buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. ¡Para eso estamos los psicólogos! Si quieres recibir ayuda profesional para aprender a manejar el estrés, puedes visitar mi página de Contacto.
11. Bibliografía
- Bremner, J. y Vermetten, E. (2001). Stress and development: Behavioral and biological consequences. Development and Psychopathology, 13(3), 473-489. doi:10.1017/S0954579401003042
- Lazarus, R. y Folkman, S. (1986). Estrés y procesos cognitivos. Barcelona: Ediciones Martínez Roca.
- Martín, M.J. ; Jiménez, M.P. y Fernández Abascal, E.: Estudio sobre la escala de estilos y estrategias de afrontamiento (E3A). Revista Electrónica de Motivación y Emoción. Vol 3, Nº 4. Extraído el 10 de marzo, 2005, de http://reme.uji.es/articulos/agarce4960806100/texto/html
- Schnurr, P. P., y Green, B. L. (Eds.). (2004). Trauma and health: Physical health consequences of exposure to extreme stress. American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10723-000
- Selye, H. (1978). The Stress of Life. McGraw Hill.
Excelente, es una muy buena y clara explicación sobre el estrés. Tengo 68 años, jubilado. En el transcurso de mi vida, estando en diferentes actividades sufrí el estrés, gracias a Dios pude imponerme, pero recién ahora siento sus efectos, siendo los que más me agobia el exceso de sudoración, y malestares de trastorno auto-inmunitario.
Hola Pedro! Me alegro mucho de que te haya resultado de utilidad.
Me ha parecido interesantísimo Iratxe, muy claro y bien expuesto. Y el enfoque a positivo con lo que podemos hacer para disminuir el estrés me encanta. Enhorabuena por tu trabajo
Gracias Nuria por tu comentario!