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8 ejercicios para vivir el presente (en menos de 5 minutos)

Ejercicios para vivir el presente

En el ajetreo de la vida cotidiana, a menudo nos encontramos atrapados en pensamientos sobre el pasado o el futuro, perdiendo de vista el presente. Sin embargo, aprender a vivir plenamente en el momento actual puede brindarnos una sensación de calma y plenitud. En este artículo, te presentamos nueve ejercicios sencillos pero efectivos para ayudarte a practicar la atención plena y la presencia en tu vida diaria. Estos ejercicios para vivir el presente te ayudarán a apreciar las pequeñas alegrías de la vida y a encontrar la paz en el aquí y ahora. ¡Comencemos!

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Ejercicio 1: Respiración consciente

  • Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente.
  • Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. No intentes cambiarla, simplemente obsérvala.
  • Presta atención a la sensación de la respiración mientras entra y sale de tu cuerpo. Siente cómo el aire llena tus pulmones y luego se libera.
  • Si tu mente se distrae con pensamientos, simplemente reconócelos y vuelve tu atención a tu respiración. No te enganches a ellos, déjalos ir.

Este ejercicio para vivir el presente te ayuda a anclarte en el momento presente al centrarte en la respiración. Es una técnica de mindfulness que te permite reducir el estrés y aumentar la conciencia de ti mismo.

Respiración consciente Ejercicio para vivir el presente

Ejercicio 2: Caminata consciente

  • Sal a dar un paseo al aire libre.
  • En lugar de caminar automáticamente, presta atención a cada paso que das. Siente el contacto de tus pies con el suelo.
  • Observa tu entorno: los sonidos, los olores, la luz del sol o el viento en tu piel.
  • Practica la gratitud al notar las cosas que normalmente pasan desapercibidas.

La caminata consciente te ayuda a conectarte con el mundo que te rodea y a apreciar el momento presente, en lugar de estar atrapado en pensamientos sobre el pasado o el futuro.

Caminata consciente Ejercicio para vivir el presente

Ejercicio 3: Meditación de atención plena

  • Encuentra un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda.
  • Cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Inhala y exhala conscientemente.
  • Lleva tu atención a las sensaciones de tu cuerpo, empezando por los pies y avanzando lentamente hacia arriba.
  • Si tu mente se distrae con pensamientos, observa esos pensamientos sin juzgar y vuelve a tu enfoque en el momento presente. Imagina que los pensamientos se marchan como las nubes en un día con viento.

La meditación de atención plena te permite cultivar la conciencia del momento presente y te ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.

Meditación de atención plena Ejercicio para vivir el presente

Ejercicio 4: Desconexión tecnológica

  • Elige un período de tiempo (por ejemplo, una hora) para desconectar completamente de tus dispositivos electrónicos.
  • Aléjate de tu teléfono, computadora y otros dispositivos. Apaga las notificaciones.
  • Dedica este tiempo a una actividad que disfrutes y que no requiera tecnología, como leer un libro, caminar o dibujar.
  • Observa cómo te sientes al estar libre de las distracciones tecnológicas y concéntrate en la experiencia presente.

La desconexión tecnológica te permite liberarte de las distracciones digitales y estar más presente en tus actividades y relaciones.

Desconexión tecnológica Ejercicio para vivir el presente

Ejercicio 5: Gratitud diaria

  • Cada día, tómate un momento para anotar tres cosas por las que te sientes agradecido en tu vida.
  • Sé específico y detallado en tus descripciones. Por ejemplo, en lugar de «familia», podrías escribir «el apoyo constante de mi familia».
  • Reflexiona sobre estas cosas y siente gratitud genuina por ellas.
  • Repite este ejercicio diariamente, enfocándote en las pequeñas alegrías y bendiciones de la vida.

La gratitud diaria te ayuda a centrarte en lo positivo en tu vida y a vivir con un enfoque más alegre y agradecido en el presente.

Gratitud diaria Ejercicio para vivir el presente

Ejercicio 6: El arte de la escucha activa

  • Encuentra a un amigo, compañero o ser querido con quien hablar.
  • Mientras conversas, practica la escucha activa. Esto significa prestar atención total a lo que la otra persona está diciendo, sin interrumpir ni pensar en tu respuesta.
  • Haz preguntas de seguimiento para demostrar que estás interesado en lo que dicen.
  • Observa cómo te sientes al darle a alguien tu atención total y escuchar con empatía.

La escucha activa es un ejercicio para vivir el presente perfecto que te ayuda a estar completamente presente en las interacciones sociales y fortalece tus conexiones con los demás.

El arte de la escucha activa Ejercicio para vivir el presente

Ejercicio 7: Estiramientos conscientes

  • Dedica tiempo a estirarte conscientemente.
  • Conéctate con tu cuerpo a medida que te mueves. Siente cada estiramiento y respira profundamente.
  • Concéntrate en la sensación de relajación y flexibilidad que experimentas durante el ejercicio.
  • Al final de la sesión, reflexiona sobre cómo te sientes y cómo tu cuerpo ha respondido a la atención consciente.

La práctica de estiramientos conscientes te ayuda a vivir en el presente al conectar mente y cuerpo, promoviendo la relajación y la conciencia física.

Estiramientos conscientes Ejercicio para vivir el presente

Ejercicio 8: Exploración sensorial

  • Encuentra un lugar tranquilo y cierra los ojos.
  • Toma un objeto al azar y explora sus características a través de tus sentidos. ¿Cómo se siente, huele, suena o incluso sabe?
  • Después de unos minutos, abre los ojos y observa el objeto. ¿Hay detalles que pasaste por alto al principio?
  • Reflexiona sobre cómo esta experiencia te ha conectado con el momento presente y tus sentidos.

La exploración sensorial te ayuda a estar plenamente presente al enfocarte en tus sentidos y apreciar la riqueza de las experiencias sensoriales cotidianas.

Exploración sensorial Ejercicio para vivir el presente

¿Estos ejercicios te han sabido a poco? Comparto contigo otras 3 técnicas de relajación que también pueden ayudarte. Y 3 ejercicios de respiración que pueden resultarte útiles.

Recordemos que vivir en el presente no es una tarea que deba realizarse con perfección, sino un viaje que emprendemos en busca de una mayor satisfacción y paz en nuestra vida. Estos ejercicios para vivir el presente son una forma de autocuidado, una pausa para reconectar con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea.

Así que, siéntete libre de explorar estos ejercicios a tu propio ritmo. No te presiones para hacerlos perfectos, simplemente permite que te guíen hacia una mayor conciencia en tu vida diaria. A medida que practicas la atención plena y te sumerges en el presente, descubrirás que las pequeñas alegrías de la vida adquieren un significado más profundo, y que encontrar la paz en el aquí y ahora se convierte en una recompensa de valor incalculable. ¡Disfruta de tu viaje hacia la atención plena y el autocuidado con estos ejercicios para vivir el presente!

Iratxe López Fuentes

Iratxe López Fuentes

Soy Iratxe López, Doctora cum laude en Psicología por la Universidad de Deusto y Psicóloga Clínica. Además, cuento con la Habilitación Sanitaria, lo que me permite ejercer como Psicóloga Clínica y ver pacientes. He atendido pacientes con diferentes dificultades psicológicas y emocionales, como, problemas de autoestima, ansiedad, depresión, duelos, problemas de conducta, dificultades en las relaciones sociales... Por último, me gustaría destacar que tengo la gran suerte de ser la directora del Centro Iratxe López Psicología.

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