Cómo aprender a decir NO

Actualizado el 21/10/2121 por Dra. Iratxe López. Psicóloga Clínica

Para este post contamos con una invitada especial, la psicóloga Lohizune Loroño, directora del centro Mi Psicólogo Barakaldo con más de diez años de experiencia en el tratamiento de adultos, niños y parejas en problemas tan diversos como los trastornos de alimentación, la depresión o la ansiedad, entre otros.

Ella será quien hoy nos de pequeños trucos para que aprender a decir “no” sea un poco más sencillo. Y es que a pesar de que existen muchas palabras, esta es una de las que más nos cuesta pronunciar a la mayoría de personas. No es algo que solo te ocurra a ti, somos muchas personas las que tenemos dificultades para decir que no a los demás. En la mayoría de los casos esto se debe al sentimiento de rechazo o tratos despectivos al emitir una negativa. Sin embargo, no podemos olvidar que esto no es así y que siempre tenemos derecho a rechazar lo que consideremos.

Cuando se está en una situación donde se quiere decir “no” y se dice “sí” empieza a crearse un estado de disconfort. Pero, si haces lo contrario, y dices que no, aparece la culpabilidad. En ocasiones se cae en un círculo vicioso, donde no estamos conformes con ninguna respuesta. ¿Te sientes identificado con esta situación?

¿Realmente está mal decir no?

Cada persona tiene su propia percepción del mundo, lo que está bien y lo que está mal; lo que quiere o no quiere hacer. Ahora, si en algún momento esa idea personal choca con la de alguien más, es posible que entremos en un conflicto. La mayoría de las personas intentamos evitar los conflictos, y esto puede llevarnos a aceptar algo, aunque no sea de nuestro agrado.

Aun así, esto no significa que esté mal aprender a decir “no”. Tener la capacidad de alejar o negarse a algo que no es considerado beneficioso, oportuno, correcto o que simplemente no se quiere, es parte de la autonomía propia y por lo tanto un derecho fundamental. Además, en la mayoría de los casos suele ser mejor generar un conflicto con el otro, en lugar de generarnos un conflicto con nosotros mismos y luego, no sentirnos a gusto. Al fin y al cabo, con nosotros mismos es con quien más tiempo pasamos, ¿verdad?

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¿Por qué nos cuesta aprender a decir no?

Existen muchas causas. Además, siempre será importante explorar la historia de cada persona. Generalmente, las personas aprendemos de nuestras experiencias pasadas. Por lo tanto, es importante tener en cuenta qué experiencias hemos tenido en el pasado al decir que no, cuáles han sido las consecuencias, cómo lo hemos gestionado, etc. Sea cual sea la causa, tenemos que saber que esta imposibilidad viene condicionada por las creencias propias de la persona sobre decir “no”, limitando la acción y pensamiento en torno a las mismas.

De modo general, voy a contarte cuáles son los motivos principales por lo que nos cuesta tanto aprender a decir que no:

  • Una de las principales causas por las que nos podemos sentir mal al decir que “no”, es debido a la manipulación que puede ejercer el otro con el fin de hacernos sentir mal por estar en desacuerdo. De tal manera que acabemos cediendo.
  • Al mismo tiempo, otra causa que puede llevar a la persona a no saber decir que “no” puede ser una autoestima baja. Esto lleva a la necesidad de satisfacer a las demás personas con el fin de obtener su aprobación o afecto. En general, las personas con baja autoestima tienen más dificultades para aprender a decir «no».
  • Finalmente, otra posible causa es el miedo al conflicto. Muchas veces, por evitar conflictos con los demás hacemos algo que, en realidad, no queremos hacer.

¿Cómo decir NO sin culpabilidad y con respeto?

Tómate tu tiempo

Ante una propuesta, se puede prolongar el tiempo para dar la respuesta. Es decir, no tienes que responder inmediatamente. Algunos ejemplos de frases que puedes usar son: tengo que pensarlo bien, necesito calcular si me da tiempo o lo pienso y te digo más adelante.

De esta manera, hay tiempo de pensar en qué, cómo y dónde se dirá. Es decir, así podrás pensar en torno al problema y podrás encontrar el mejor momento y palabras para decirlo.

Es importante que al pensar en la situación y en lo que vamos a comunicar a la otra persona, nos sintamos cómodos. Te animo a que escribas en un folio lo que quieras decirle a esa persona y que lo modifiques hasta que te sientas a gusto, tanto con el contenido, como con la forma de decirlo. La empatía es la palabra fundamental en este momento. Piensa en cómo te sentirías si recibieses esas palabras. Y sobretodo, piensa en cómo te sentirás tu al decirlas. ¿Te vas a sentir bien dando esa respuesta?

Practica

La práctica hace al maestro. En este caso el refranero español está en lo cierto. Te aconsejo que te pongas frente al espejo e imagines (a esto lo llamamos visualización) la situación. Práctica mucho, tanto tu solo frete al espejo, como con la ayuda de alguna otra persona. Del mismo modo, imitar y recordar situaciones en las que nos hemos enfrentado con seguridad antes ciertas personas, es una buena práctica para mejorar.

Hay que recordar que aprender a decir “no” es un proceso largo y la paciencia es fundamental. No suele salirnos bien al primer intento. La compasión hacia nosotros mismos es esencial. Nadie aprende bajo presión, si te equivocas no te machaques, se comprensivo contigo mismo. Te recomiendo comenzar con personas que te hagan sentir cómodo e ir progresando lentamente con personas y situaciones que sean más complejas para ti.

Vigila tu autodiálogo interno

El autodiálogo interno es esa vocecilla que tenemos en nuestro interior, es el dialogo que mantenemos con nosotros mismos. Es importante entender que el diálogo interno es algo que ocurre de forma automática y que la mayoría de las veces ni siquiera somos conscientes de la forma en la que nos hablamos a nosotros mismos. Lo que yo te propongo es que prestes atención a qué clases de mensajes te estás diciendo a ti mismo. No es lo mismo que te digas a ti mismo: «Soy idiota, siempre hago lo que los demás quieren» o que te digas: «Esta vez lo he hecho mal, pero para la próxima en lugar de responder en el momento, le voy a decir que lo tengo que pensar». ¿Ves la diferencia?

La comunicación no verbal importa

La comunicación no verbal es otro aspecto que no solemos tener en cuenta. Y es que es algo que, por lo general, suele ocurrir de manera inconsciente. Cuando practiques delante del espejo o con otra persona, prueba a fijarte en tu tono de voz, la forma en la que tus hombros están colocados, hacia dónde diriges tu mirada… ¡Decimos mucho con nuestro cuerpo! Tu mensaje verbal (es decir, el «no») será reforzado con tu comunicación no verbal, si tu tono de voz es firme, tus hombros están erguidos, miras a los ojos…

La técnica de disco rallado

Algo que te puede ayudar a aprender a decir no es la técnica del disco rallado. Simplemente, consiste en repetir nuestro mensaje reiteradas veces, pero usando palabras un poco distintas. Es una técnica que nos ayuda a poner límites y que es relativamente fácil de usar. Vamos a verlo con un ejemplo. Supongamos que has salido a tomar algo con unos amigos y te quieres ir a casa. Cuando dices que te quieres ir a casa, intentan convencerte para que te quedes más tiempo. Esta es una buena situación para usar la técnica del disco rallado. Algunas frases que puedes usar son estas: como ya te he dicho me quiero ir a casa, te entiendo, pero me voy a ir a casa, me voy a casa que me apetece irme ya… Tu objetivo es dejar claro que no vas a ceder de forma asertiva (sin gritar y perder los papeles, pero firme en tu postura).

Existen razones y alternativas

Puede que en más de una ocasión haya un motivo importante por el cual decir “no”, es decir, que ese no está justificado. Aunque puede que en ocasiones simplemente no queramos hacer algo y que no haya una causa justificada. En ambos casos, está bien.

Si quien pide el favor es alguien importante para nosotros y el favor es de gran importancia para esa persona, podemos darle una explicación de nuestra negativa. Por ejemplo, no sería lo mismo decir que no podemos ayudar a nuestra amiga con la mudanza, que explicarle que tienes una comida muy importante con tu familia y que no vas a poder ayudarla.

Asimismo, se pueden añadir otras alternativas para solventar el problema, otra manera de ayudar o coincidir. Por ejemplo, en la situación previamente expuesta podemos decir que este sábado no podemos ayudarle, pero, que en otro momento podemos hacerlo, como el domingo. Es probable que no te sientas tan culpable y que estés más cómodo dando la respuesta. Además, tu amiga aceptará de mejor manera la negativa.

Pero recuerda, ¡no siempre es necesario dar explicaciones! Recuerda que siempre tienes derecho a decir que “no”.

Olvida el miedo

A pesar de que tengas la sensación de que no podrás lograrlo, inténtalo. Incluso aunque tengas miedo, inténtalo. No se trata de que lo digas sin miedo, lo que yo te propongo es que a pesar del miedo, lo hagas. Si te asusta pensar que la amistad o la relación que te une a esa otra persona se puede acabar por decirle que no a alguna petición, piensa que, quizás esa relación no merecía la pena. En definitiva, pierde el miedo o no lo pierdas, pero anímate a intentarlo.

Agradece(te)

Este último paso tiene un doble sentido. Por un lado, a mi siempre me parece importante agradecer a la otra persona su comprensión. Claro esta, solo en aquellos casos en los que la persona ha respetado tu decisión y no ha insistido.

Por otro lado, y casi más importante, está la parte de agradecerte a ti mismo. Felicítate y celebra cada pequeño logro. No importa si no te ha salido perfecto o has cometido fallos. Refuerza el esfuerzo más que el resultado.

Por último, te dejo un resumen con los distintos puntos que hemos ido comentando.

Infografía resumen aprende a decir NO

Para terminar quiero decirte que aprender a decir no, es algo que no siempre podemos trabajar solos. A veces, es necesario acudir a terapia psicológica a trabajar con un profesional de salud mental. Estos consejos que te doy están bien y pueden resultarte de ayuda, pero quizás en tu caso necesites algo más. Si es así, no pasa nada. A todas las personas hay cosas que nos cuestan y para las que necesitamos ayuda.

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Iratxe López

Soy Iratxe López, Doctora cum laude en Psicología por la Universidad de Deusto y Psicóloga Clínica. Además, cuento con la Habilitación Sanitaria, lo que me permite ejercer como Psicóloga Clínica. Por último, me gustaría destacar que tengo la gran suerte de ser la directora del Centro Iratxe López Psicología.

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