Cómo manejar emociones intensas en el momento

psicólogo ansiedad

En este artículo te voy a enseñar algunas técnicas y estrategias para aprender a manejar tus emociones intensas. Porque… ¿quién no se ha encontrado desbordado ante una emoción muy fuerte?

Todos tenemos que manejar emociones intensas

Ha podido ocurrir que lo que ha desencadena tu emoción intensa ha sido una discusión, un comentario sarcástico de un amigo, que alguien no te haya dejado pasar en el super… o cualquier evento estresante para ti.

Ahora te encuentras lleno de ira. O te sientes tremendamente dolido. O, por el contrario, sientes una profunda sensación de vergüenza.

Tu corazón late más y más rápido. Las palmas de tus manos están húmedas. Sientes mucho calor en tu cara. Te sientes increíblemente incómodo. Y quieres desaparecer.

En una situación así, en las que tus emociones son muy intensas, puede ser difícil saber cómo manejar tus emociones. Después de todo, a la mayoría de nosotros no se no nos enseñan esta habilidad. Pero, afortunadamente, es una habilidad que puedes aprender, independientemente de tu edad o experiencias pasadas.

Unas primeras pautas…

En primer lugar, toma un par de respiraciones conscientes. Simplemente respirar profundamente puede ayudar a relajar los músculos y comenzar a disipar el estrés. También oxigena nuestro cerebro. Esto nos ayuda a pensar con claridad para que podamos tomar decisiones saludables y racionales.

Reconocer, comprender y controlar tus sentimientos puede ser muy difícil. El primer paso para controlar tus emociones es reconocer cómo te sientes y notar cuándo tus emociones se interponen. Si puedes descubrir cómo te sientes desde el principio, puedes controlar tus sentimientos más rápido y más fácilmente. Entonces podrás sentirte mejor y alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.

Por otro lado, recuerda que los altibajos son parte de la vida. No siempre podemos estar bien, y no estamos mal para siempre. Vamos alternando entre emociones que nos resultan agradables y desagradables. Ten en cuenta que tus sentimientos (incluso los que son muy intensos) son una respuesta común y normal a las experiencias que vives.

También es importante poder detener el ciclo antes de que tus emociones se vuelvan demasiado intensas. Estate alerta a las primeras señales de advertencia de emociones intensas. Es más difícil calmarse una vez que perdemos el control.

Como último punto de este apartado, me gustaría decirte que las emociones intensas vienen, a menudo, en respuesta al estrés. Es decir, que en situaciones en las que estás bajo mucho estrés es más probable que tengas emociones más intensas. Por lo tanto, controla tu nivel de estrés.

Estrategia en 4 pasos para manejar emociones intensas

En psicología, generalmente, hablamos de 4 pasos para poder manejar emociones intensas:

  1. Nombra tu sentimiento. Es muy importante que seas muy específico. Por ejemplo: Me siento enfadado, estoy muy decepcionado, estoy preocupado, me da vergüenza, me siento humillada y avergonzada. Si te cuesta nombrar tu emoción, prueba a utilizar una rueda de las emociones como la que te dejo aquí debajo (Adrián Silisque ha tenido el acierto de traducirla del inglés).

manejar emociones intensas

  1. Acepta este sentimiento. Repítete a ti mismo que está bien sentir cualquier emoción que surja. Tenemos derecho a experimentar todas nuestras emociones.
  2. Expresa este sentimiento. Puedes hablarlo con alguien o escribir sobre este sentimiento. Puedes dibujar, correr, cantar, bailar o tocar el piano. Encuentra la forma, tu formas, de expresar la emoción.
  3. Cuídate a ti mismo. ¿Qué necesitas en este momento? Es posible que tengas que llorar, dar un paseo… Por supuesto, la estrategia que utilices dependerá de dónde te encuentres y cuánto tiempo tengas. En cualquier caso, encuentra la manera de cuidarte.

Los pensamientos desencadenantes

Además, de todo lo anterior también es interesante descubrir cuál ha sido el pensamiento desencadenante de esa emoción intensa. Muchas veces, podemos tener la sensación de que no ha habido ningún pensamiento desencadenante, pero créeme, siempre lo hay. A veces, puede ocurrir que aparece de manera tan automática que ni nos damos cuenta. Algunos pensamientos muy comunes son:

  • No puedo manejar esto.
  • Esto es horrible.
  • Esto es insoportable.
  • Esto es tan injusto.
  • ¡Esto es lo peor que podría pasar!»

A continuación, identifica lo que te gustaría hacer con ese pensamiento. Puedes cuestionarlo, decidir dejarlo ir o modificarlo para que sea más preciso y ajustado a la realidad. Por ejemplo, en lugar de repetirte: Esto es insoportable.

Puedes decirte: Esto es muy difícil. Pero lo superaré.

La técnica de STOPP

La palabra STOPP puede ayudarnos a recordar los pasos de esta técnica. Veamos lo que significa este acrónimo en español:

  • S- Stop (parar): Deja de hacer lo que estás haciendo o diciendo ahora mismo.
  • T- Take a breath (toma un respiro): Tomar un respiro. Una sola respiración puede ayudarte a detener el ciclo emocional de aceleración y comenzar el ciclo de calma.
  • O- Observe (observa): Observa lo que está pasando. Puedes preguntarte a ti mismo: ¿Qué está pasando aquí? Esto te ayudará a ganar un poco de distancia de tu emoción.
  • P- Pause (pausa): Pausa y toma una segunda respiración, lo que te hará sentir aún más la respuesta de relajación.
  • P- Proceed (actúa): Procede sabiamente. Una vez que has bajado la intensidad de la emoción parándote, respirando y observando, tienes la oportunidad de decidir cómo proceder de manera racional.

Recuerde que nadie puede resolver todos sus problemas por sí mismo. Por ello, habla con familiares de confianza, amigos y profesionales sobre tus sentimientos y sobre cómo lidiar con las emociones intensas. Pide ayuda psicológica cuando la necesites.

Podemos aprender a regular la tormenta.

Es cierto que requiere de práctica y puede ser difícil. Pero, recuerda que cuanto más practiques, más fácil y natural será este proceso, y mejor te sentirás.

Si has disfrutado leyendo este post, puede que te apetezca leer sobre La compasión: Qué es y cómo desarrollarla o sobre Sentirse perdido en la vida: Una oportunidad de aprendizaje.

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Iratxe López

Soy Iratxe López, Doctora cum laude en Psicología por la Universidad de Deusto y Psicóloga Clínica. Además, cuento con la Habilitación Sanitaria, lo que me permite ejercer como Psicóloga Clínica. Por último, me gustaría destacar que tengo la gran suerte de ser la directora del Centro Iratxe López Psicología.

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