¿Alguna vez has notado que tu estado de ánimo decae con la llegada del otoño? ¿Te sientes más cansado y desmotivado durante los meses de invierno? Si es así, podrías estar experimentando el trastorno afectivo estacional (TAE). En este artículo, exploraremos qué es el TAE, cuáles son sus síntomas, las causas subyacentes y las diversas formas de tratamiento. Además, te contamos algunas estrategias prácticas para que puedas mejorar tu bienestar durante las estaciones frías.
1. ¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
Es un tipo de depresión que sigue un patrón estacional, generalmente comenzando en otoño y continuando durante los meses de invierno.
Es importante que sepas que el trastorno afectivo estacional (TAE), también recibe el nombre de depresión estacional. Las personas que experimentan TAE suelen sentir cambios en su estado de ánimo, energía y comportamiento con la llegada de las estaciones frías, mejorando notablemente con la llegada de la primavera y el verano.
Este trastorno está vinculado a la reducción de la luz solar durante el otoño e invierno, lo que puede alterar el reloj biológico interno de las personas (ritmo circadiano), afectando los niveles de serotonina y melatonina en el cerebro. La serotonina es un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, y la melatonina juega un papel crucial en el sueño y los patrones de vigilia.
El TAE no es simplemente un «bajón invernal» o una reacción a los días más cortos y oscuros, sino una condición médica reconocida que puede tener un impacto significativo en la vida diaria de quienes lo padecen. Como siempre digo, no podemos diagnosticarnos enfermedades mentales.
2. Síntomas de la depresión estacional
Las personas que padecen trastorno afectivo estacional pueden experimentar una variedad de síntomas que, como podemos ver, componen un listado extenso. Estos síntomas pueden variar en intensidad y duración de una persona a otra, pero si se presentan de manera persistente y afectan la calidad de vida, es importante buscar ayuda de un psicólogo. Te cuento aquí debajo algunos de los más comunes:
- Sentimientos persistentes de tristeza o depresión: Una sensación de melancolía o tristeza profunda que dura la mayor parte del día, casi todos los días.
- Pérdida de interés en actividades: Falta de interés en actividades que antes se disfrutaban, incluyendo hobbies, socialización y el trabajo.
- Baja energía y fatiga: Sentimientos constantes de cansancio y falta de energía, incluso después de dormir lo suficiente.
- Problemas de sueño: Dificultad para conciliar el sueño, dormir en exceso (hipersomnia) o despertar temprano y no poder volver a dormir.
- Cambios en el apetito o peso: Aumento del apetito, particularmente por carbohidratos, lo que puede llevar a un aumento de peso.
- Dificultad para concentrarse: Problemas para concentrarse, tomar decisiones o recordar cosas.
- Sentimientos de desesperanza o inutilidad: Pensamientos de inutilidad, culpa excesiva o desesperanza.
- Aislamiento social: Tendencia a retirarse de las actividades sociales y a pasar más tiempo solo.
- Irritabilidad: Aumento de la irritabilidad o inquietud.
Antes de continuar hablándote sobre este trastorno, nuestro equipo profesional de psicólogas quiere incluir esta infografía a modo de resumen que creo que te ayudará a tener una visión general sobre el trastorno afectivo estacional.
3. Criterios diagnósticos del trastorno afectivo estacional (TAE) según el DSM-5
El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), es una guía utilizada por los profesionales de la salud mental para diagnosticar trastornos mentales. Publicado por la Asociación Americana de Psiquiatría, el DSM-5 proporciona descripciones y criterios detallados para una amplia gama de trastornos, incluido el trastorno afectivo estacional (TAE), que se clasifica bajo el trastorno depresivo mayor con un patrón estacional. Después de esta pequeña aclaración, vamos a ver cuáles son los criterios para diagnosticar TAE.
3.1. Presencia de síntomas depresivos mayores
Los síntomas deben cumplir con los criterios para un episodio de depresión mayor, que incluyen:
- Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día, casi todos los días.
- Pérdida de interés o placer en todas o casi todas las actividades.
- Pérdida de peso significativa sin hacer dieta o aumento de peso, o disminución o aumento del apetito.
- Insomnio o hipersomnia.
- Agitación o retraso psicomotor.
- Fatiga o pérdida de energía.
- Sentimientos de inutilidad o culpa excesiva o inapropiada.
- Disminución de la capacidad para pensar o concentrarse, o indecisión.
- Pensamientos recurrentes de muerte, ideación suicida, intento de suicidio o un plan específico para cometer suicidio.
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3.2. Patrón estacional
- Los episodios depresivos deben ocurrir en una época específica del año (por ejemplo, inicio en otoño o invierno).
- La remisión de los episodios debe ocurrir en una época característica del año (por ejemplo, mejoría en primavera).
- Este patrón debe haber ocurrido durante al menos los últimos dos años, sin episodios no estacionales durante este período.
3.3. Frecuencia y duración
Los episodios estacionales deben superar en número a los episodios no estacionales de depresión mayor durante la vida del individuo.
3.4. No mejor explicados por otros factores
Los episodios no deben ser atribuibles a otros factores estacionales, como el desempleo estacional o los efectos fisiológicos de alguna sustancia (drogas o medicamentos) u otra condición médica.
4. Causas del trastorno afectivo estacional
El trastorno afectivo estacional (TAE) es una condición compleja y multifactorial. Ten en cuenta que estas causas no actúan de manera aislada, sino que suelen interactuar entre sí, contribuyendo al desarrollo del TAE. De hecho, en general, todos los trastornos mentales ocurren por varios motivos a la vez. A continuación, te cuento algunas de las causas más comúnmente aceptadas por la comunidad científica:
- Reducción de la luz solar: La disminución de la luz solar durante los meses de otoño e invierno es una de las principales causas del TAE. La falta de luz solar puede interrumpir el reloj biológico interno (ritmo circadiano) que regula el sueño, el estado de ánimo y las hormonas.
- Niveles de serotonina: La luz solar juega un papel crucial en la producción de serotonina, un neurotransmisor que afecta el estado de ánimo. Menos luz solar puede llevar a niveles más bajos de serotonina, contribuyendo a sentimientos de depresión.
- Niveles de melatonina: La oscuridad adicional durante el invierno puede aumentar la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Esto puede causar somnolencia y alteraciones en los patrones de sueño, exacerbando los síntomas del TAE.
- Factores genéticos: Algunas personas pueden tener una predisposición genética a desarrollar TAE. Si hay antecedentes familiares de depresión u otros trastornos del estado de ánimo, el riesgo de padecer TAE puede ser mayor.
- Desequilibrio en el ritmo circadiano: La alteración del ritmo circadiano debido a los cambios estacionales en la cantidad de luz solar puede afectar la regulación de diversas funciones corporales, incluida la regulación del estado de ánimo.
- Factores geográficos: Vivir en latitudes más altas, donde los días de invierno son más cortos y la luz solar es menos intensa, aumenta el riesgo de desarrollar TAE. Las personas en estas áreas son más susceptibles a los cambios estacionales en la luz solar.
5. ¿Cómo se trata el trastorno afectivo estacional?
El tratamiento del trastorno afectivo estacional puede incluir varias opciones, dependiendo de la gravedad de los síntomas y de las necesidades de cada persona. Ten en cuenta que lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra. Además, es imprescindible trabajar con un profesional de la salud para desarrollar un plan de tratamiento personalizado. A continuación, vamos a ver algunos de los tratamientos más comunes.
5.1. Terapia de luz
La terapia de luz, también conocida como fototerapia, implica sentarse cerca de una caja de luz especial que emite una luz brillante similar a la luz natural. Se suele utilizar por la mañana durante unos 20 a 30 minutos. Esta terapia puede ayudar a regular los niveles de serotonina y melatonina, mejorando el estado de ánimo y los patrones de sueño. ¿Conocías este tipo de terapia? Se que puede sonar un poco extraña, pero, es un tratamiento más de la depresión estacional.
5.2. Psicoterapia
La psicoterapia es una forma eficaz de tratamiento para el TAE. La psicoterapia se centra en explorar los sentimientos, pensamientos y comportamientos relacionados con la depresión estacional. Dependiendo del psicólogo y las necesidades del paciente será más adecuado un enfoque terapéutico u otro: terapia psicodinámica, humanista, integrativa, cognitivo-conductual, etc.
La psicoterapia proporciona un espacio seguro para expresar emociones y desarrollar estrategias para manejar el estrés y los síntomas del TAE, promoviendo una mejor comprensión de uno mismo y fomentando el crecimiento personal.
5.3. Medicación
En algunos casos, los antidepresivos pueden ser recetados para tratar el TAE. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son los más comunes. Los antidepresivos pueden ayudar a equilibrar los neurotransmisores en el cerebro, aliviando los síntomas de la depresión. Eso sí, siempre deberán ser recetados por un médico.
5.4. Suplementos de vitamina D
La falta de luz solar en invierno puede llevar a una deficiencia de vitamina D, lo que puede contribuir a los síntomas del TAE. Tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía.
5.5. Ejercicio y actividad física
Mantenerse activo físicamente puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la energía. El ejercicio regular ayuda a liberar endorfinas, mejorando el bienestar general y combatiendo la depresión.
5.6. Cambios en la dieta
Una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede influir en el estado de ánimo y la energía. Consumir alimentos ricos en omega-3, frutas y verduras puede ayudar a mejorar los síntomas del TAE.
6. Haz esto para mejorar tu depresión estacional
Además de los tratamientos formales, hay varias estrategias que pueden ayudarte a manejar mejor los síntomas del trastorno afectivo estacional y mejorar tu calidad de vida durante los meses de invierno.
- Aprovecha la luz natural: Intenta pasar más tiempo al aire libre durante el día, especialmente en las horas de mayor luz solar. Abre las cortinas y persianas para dejar entrar la mayor cantidad de luz posible en tu hogar.
- Mantén una rutina regular: Establecer y mantener una rutina diaria puede ayudarte a regular tu reloj biológico interno. Procura ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días.
- Haz ejercicio regularmente: La actividad física regular puede mejorar tu estado de ánimo y tu energía. Intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
- Mantén una dieta equilibrada: Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y ácidos grasos omega-3 puede influir positivamente en tu estado de ánimo. Limita el consumo de azúcar y carbohidratos refinados.
- Permanece socialmente activo: Mantén el contacto con amigos y familiares. Participar en actividades sociales puede ayudar a combatir el aislamiento y mejorar tu estado de ánimo.
- Practica técnicas de relajación: La meditación, el yoga, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu bienestar emocional.
- Considera un cambio de escenario: Si es posible, planifica unas vacaciones en un lugar soleado durante los meses de invierno. A veces, un cambio temporal de entorno puede tener un efecto positivo en tu estado de ánimo.
- Evita el alcohol y las drogas: Estas sustancias pueden empeorar los síntomas de la depresión y afectar negativamente tu bienestar general.
Si necesitas ayuda porque te sientes triste, no sabes muy bien qué te pasa, sospechas que puedes tener depresión estacional… te dejo debajo un formulario por si quieres pedir cita con nosotras. También te dejo un enlace con más información sobre nuestra forma de trabajar.
7. Referencias bibliográficas sobre el trastorno afectivo estacional
- Asociación Americana de Psiquiatría. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5ª ed.). Madrid, España: Editorial Médica Panamericana.
- Rohan, K. J., Lindsey, K. T., Roecklein, K. A. y Lacy, T. J. (2004). Cognitive-behavioral therapy, light therapy, and their combination in treating seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders, 80(2-3), 273-283.
- Lam, R. W., Levitt, A. J., Levitan, R. D., Enns, M. W., Morehouse, R., Michalak, E. E. y Tam, E. M. (2006). The CAN-SAD study: A randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
- Partonen, T. y Pandi-Perumal, S. R. (Eds.). (2010). Seasonal affective disorder: Practice and research. Oxford, UK: Oxford University Press.
