Estresado, ansioso, enfadado, sobrecargado, bloqueado… Podemos utilizar la palabra que queramos. Todas las personas necesitamos una caja de herramientas que contenga técnicas de relajación para ayudar a calmarnos y centrarnos. Podemos pensar en ello como primeros auxilios emocionales. A continuación, encontrarás 3 técnicas que enseño y práctico con mis pacientes.
Puede que veas diferentes versiones de estas técnicas, por ejemplo, en la relajación de Jacobson algunas veces verás que la indicación es hacerlo tumbado y otras veces sentado. Me gustaría decirte que estos detalles no son tan importantes a la hora de aplicar estas técnicas de relajación, lo más importante es que estés a gusto y cómodo.
La técnica de relajación más básica: Respiración profunda
La primera técnica de relajación es la más básica de todas las técnicas para aprender a relajarnos. Puedes practicarla en cualquier sitio, no necesitas material y es rápida. Hay varias maneras de ponerla en práctica. Pero, las distintas formas de practicarla tienen una cosa común: contamos las respiraciones. La fórmula que más útil encuentro es la siguiente:
- Inhala contando hasta 4.
- Contén la respiración mientras cuentas hasta 7.
- Exhale hasta quedarte vacío mientras cuentas contar hasta 8.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
El Dr. Edmund Jacobson inventó la técnica en la década de 1920 como una forma de ayudar a sus pacientes a lidiar con la ansiedad.
La técnica de relajación de Jacobson consiste en tensar y relajar grupos musculares específicos en una determinada secuencia. También se conoce como relajación progresiva. Al concentrarse en áreas específicas y tensarlas y luego relajarlas, puedes hacerte más consciente de tu cuerpo y tus sensaciones físicas. Por lo tanto, la técnica consiste en tensar un grupo muscular mientras se mantiene relajado el resto del cuerpo y luego se libera la tensión.
He divido la técnica en tres fases. Empezaremos tensando y relajando los distintos grupos musculares, después pasaremos a hacer un repaso y, finalmente, la visualización.
Para empezar, cierra los ojos, siéntate en el sillón lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible (también puedes tumbarte). Realizar tres inspiraciones profundas.
1º FASE: Tensión-relajación.
- Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
- Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
- Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
- Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
- Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
- Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
- Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
- Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
- Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
- Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
- Relajación de brazos y manos.
- Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
- Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
- Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):
- Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notarás la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
- Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
- Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
- Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.
2ª FASE: Repaso
- Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
3ª FASE: Visualización
- Para finalizar imagina un lugar que te resulte agradable y en el que estés muy relajado. Disfruta unos momentos de este lugar y de tu relajación. Cuando estés preparado ve moviendo el cuerpo poco a poco, los pies, las manos… Y cuando estés listo, abre los ojos.
Me gustaría compartir contigo también este vídeo de Youtube en el que de la mano del psicólogo David Sánchez, puedes escuchar estas mismas instrucciones en audio.
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La Meditación del Arraigo
El arraigo o enraizamiento, es un ejercicio sencillo y muy útil para tomar contacto con las sensaciones corporales y dejar aparcados los pensamientos. Podemos hacerlo cuando tenemos la mente tan activa que nos cuesta conciliar el sueño. También en momentos de ansiedad. Hacer un ejercicio que nos permite descender al cuerpo, y observar sensaciones corporales, nos ayuda a relajar nuestra mente. Es fundamental en este proceso no esperar nada y estar disponible a cualquier cosa que ocurra. Lo ideal es hacer este ejercicio con los pies descalzos.
De pie colocamos los pies paralelos a la altura de los hombros y alienados por la parte exterior del pie. Es decir, con las puntas un poco hacia el interior. Las rodillas se flexionan ligeramente de manera que la rótula quede alineada con la punta del pie.
Colocamos la cadera y el tronco lo más recto posible procurando que la cadera la sintamos suelta. Los brazos caen paralelos a lo largo del cuerpo y la cabeza también está recta siguiendo la línea del cuerpo.
Aflojamos las facciones del rostro (podemos entreabrir la boca dejándola suelta, sin apretar la mandíbula). Conseguiremos relajar la cara haciendo unas muecas exageradas en la cara para enseguida deshacerlas, buscando una tensión y distensión que genere relajación muscular (al igual que en la relajación de Jacobson). También unas rotaciones de cuello suaves pueden aligerar la zona alta del cuerpo buscando deshacer la rigidez.
Puede ayudarnos imaginar un eje vertical, un hilo que entra por la coronilla, sigue por la columna vertebral. Imaginando este eje, cerramos los ojos y nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás, hacia un lado y hacia el otro para que nuestro cuerpo se reencuentre con su eje central.
Ponemos atención en nuestra respiración, simplemente observando sin una voluntad adicional de inspirar o expirar, solo poniendo atención en ella. Sin forzarla. Nos fijamos en la respiración un momento: introducimos una pequeña pausa de uno o dos segundos antes de la inspiración y después de la expiración con la finalidad de pausarla. Permanecemos en esta posición uno o dos minutos.
Ahora, dejamos caer el tronco hacia delante hasta tocar con las puntas de los dedos de las manos en el suelo. Mantenemos la flexión de las rodillas o las doblamos un poco más si lo necesitamos.
Después, recuperamos la posición vertical. Vamos deshaciendo la postura empezando por las vértebras inferiores, la última parte que colocaremos será la cabeza. Desharemos la posición muy lentamente, notando como cada vertebra va colocándose.
Nos permitimos escuchar a nuestro cuerpo. Ponemos la intención en observar nuestras sensaciones corporales, sin cambiar nada, solo contemplando y escuchando. Cosas sencillas, simples sensaciones de frio o calor, de molestia o de agrado, de tensión o distensión o cualquier otra que ocurra en ese momento. Nuestro ritmo cardiaco, o respiratorio, cualquier ligero movimiento que se produzca. Ponemos la intención en recoger y aceptar todas nuestras sensaciones.
Si te ha gustado leer sobre estas 3 técnicas de relajación, quizás también quieras leer sobre Cómo usar el hygge para combatir el estrés y la ansiedad y la ansiedad y La compasión: Qué es y cómo desarrollarla.
